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　　五谷杂粮的说法由来已久，早在2000多年以前的《黄帝内经》一书中，就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充”的平衡膳食原则，其中的五谷是指“大米、小豆、麦、大豆、黄黍”，可见杂粮自古在膳食中具有重要的地位。那么，杂粮都包括哪些粮食品种呢？

　　通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物，其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等，豆类杂粮主要开云网站登录全站包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。

　　杂粮富含蛋白开云网站登录全站质、膳食纤维、维生素、矿物质以及多种生物活性物质，营养价值较高。跟精大米相比，杂粮的蛋白质、不溶性膳食纤维、B族维生素和钙、镁、铁等微量元素含量更丰富。

　　杂粮蛋白质含量丰富，尤其是豆类杂粮，蛋白质含量高达20%左右，是良好的植物蛋白来源。谷类蛋白质普遍缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而杂豆类含有较高的赖氨酸，两者搭配食用，可以弥补谷物的不足，提高蛋白质整体的利用率。

　　杂粮中还含有丰富的膳食纤维，不仅可以增加饱腹感、控制体重和减肥，而且还能增强肠道功能，改善便秘，对降低血脂、保护血管也非常有帮助。

　　杂粮含有丰富的B族维生素，钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精大米。这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用。比如B族维生素普遍以辅酶的形式广泛参与身体内的各种生理过程，是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质。钙能形成坚固的骨架以支撑整个身体，保护心、肺、牙齿等；铁是构成细胞的原料，参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成；锌能促进生长发育与组织再生，促进维生素A的代谢，并参与免疫功能。

　　杂粮中还含有丰富的酚类化合物，如酚酸、黄酮及植物甾醇等，具有很强的抗氧化生物活性。

　　研究表明，较高的杂开云网站登录全站粮摄入量与较低的糖尿病和缺血性中风风险相关，杂粮摄入量每增加100克/天，糖尿病和缺血性中风的风险分别降低14%和13%。

　　杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分，包括多糖、黄酮、膳食纤维等。这些植物活性成分有助于延缓食物的消化吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用。

　　杂粮中含有丰富的膳食纤维和多酚类物质，可通过减少膳食中胆固醇的吸收、促进胆固醇的排泄等途径降低血浆中胆固醇水平，或通过减缓或降低脂肪吸收途径降低血浆中甘油三酯水平。

　　杂粮中所含有的丰富的膳食纤维具有持水作用，可在肠道内吸附水分子，使粪便体积增大，促使食物残渣或毒素在肠道内运行，并迅速排出体外，有助于预防便秘并降低直肠癌风险。所含有的植物多糖在肠道内被肠道菌群分解利用，发酵产生短链脂肪酸，为肠道上皮细胞提供能量，保护肠道屏障。

　　杂粮含有丰富的天然抗氧化剂成分，如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等，它们可以帮助人体更好地抵抗自由基，延缓衰老。

　　中国居民膳食指南推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50-150克kaiyun网页版入口，其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。

　　杂粮营养虽好，但不可全部代替精白米面。因为杂粮中的膳食纤维、抗性淀粉等含量较高，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可食用量过大。可将杂粮和精白米面搭配着吃，根据自身的身体反应及口感接受度，循序渐进增加主食中的杂粮比例。健康成年人每天吃的量可达到主食的1/3至1/2。

　　杂粮质地较硬，在烹调前可以提前浸泡几小时使其充分吸水，同时也可通过浸泡去除掉植酸、皂苷等抗营养因子。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机kaiyun网页版入口、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

　　不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分组成差异较大，因此各种杂粮相互搭配着吃更有营养。谷物和豆类搭配着吃，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的整体利用率。

　　心血管疾病是全世界第一大致死疾病。据世界卫生组织统计，全球每年有近1800万人死于心血管疾病，占总死亡人数的30%以上。三分动，七分吃。很多疾病都是吃出来的病，心血管疾病也不例外。吃不对，发生高血压、心肌梗塞、中风等的机会就是比“会吃”的人高不少。那么，怎么吃才算对呢？一起来看看《欧洲心脏杂志》近期发表的一篇研究结论，是来自北京阜外医院和加拿大麦克马斯特大学的共同研究成果。想帮助爹妈和自己的心血管更健康的小伙伴们，速速准备好小本本。

　　这7种食物，吃够正确的量，就能拥有更强悍的小心脏和血管。（备注：1杯＝240~250毫升左右的容积，1盎司28.3克）

　　每份的量：1片面包（40克）；半个中等大小的薄饼（40克）；半杯熟的（约75-120克）米/大麦/荞麦粉/粗麦粉/玉米糊/粗麦或藜麦

　　总结来说，能打高分的最健康饮食，对应到三大供能营养素的供能比例，大致为：56%来自碳水化合物，27%来自脂肪（其中8.9%来自饱和脂肪，15.0%来自不饱和脂肪），17.2%来自蛋白质。

　　分享完了核心信息，我们来说说这个研究的可参考程度：24.5万人的样本量；样本覆盖全球5大洲80个国家，且覆盖了不同经济发展水平的地域。21%的参与者来自高收入国家，60%来自中等收入国家，19%来自低收入国家kaiyun网页版入口，这与全球人口分布相似；平均随访时间长达9.3年；算是迄今为止世界上最多样化的营养和健康结果研究。